A los 35 años, la antigua estrella de High School Musical ha pasado de ser un ídolo adolescente a un actor de primer nivel. Y en las fotos del set de la próxima película Iron Claw tiene los músculos para demostrarlo: el modo bestia ha sido activado. Efron, que siempre ha sido un fanático del fitness, ha aumentado su tamaño como nunca antes, preparándose para el papel de Fritz Von Erich, alias el luchador de los 60 Jack Adkisson.
Aquí compartimos el régimen de entrenamiento y el plan de dieta que le ha ayudado a transformarse del rompecorazones adolescente en un musculoso luchador.
Estadísticas actuales
Altura: 1,70 m
Peso: 74 kg
Edad: 31 años
Principios de entrenamiento
El régimen de entrenamiento de Efron es diferente para cada uno de los papeles que interpreta en sus películas, cree que realizar ejercicios de fuerza y cardio le ayuda a mantenerse en buena forma. Lo aprendió de los ex Navy Seals Ramona Braganza y Logan Hood, que le entrenaron con el entrenamiento 3-2-1 para interpretar a un marine estadounidense en The Lucky One.
Antes de rodar una película, divide su programa de entrenamiento en tres días, reservando el primero para la espalda y los bíceps, el segundo para las piernas y el tercero para el pecho, los hombros y los brazos, con un poco de ejercicio de abdominales cada día.
Rutina de entrenamiento de Zac Efron:
Lunes: Espalda y bíceps
Dentro de esta rutina, Efron realiza 4 ejercicios, pero para un total de 3 series y 12 repeticiones.
- Pulldown de brazos rectos (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Ab Rollout (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
- Remo con cable sentado (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Remo suspendido (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
- Pullup con agarre neutro (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Tirón de piernas desde las rodillas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
- Chin-Up (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Curl de bíceps con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
Martes: Piernas
El martes, Efron se centra en las piernas. Hay 5 ejercicios diferentes dentro de su rutina de piernas.
- Prensa de piernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Salto de sentadilla en suspensión con correas (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
- Extensión de cadera con pelota suiza (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Curl de piernas con pelota suiza (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
- Zancada inversa (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
- Escalada de montaña en deslizadores (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
- Peso muerto rumano con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Patadas a los glúteos (series: 3, repeticiones: 20, descanso: 60 seg)
- Elevación inestable de pantorrillas con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
- Salto de sentadilla con una pierna y correas (series: 3, repeticiones: 20 cada lado, descanso: 60 seg)
Miércoles: Pecho, hombros y brazos
El miércoles, realiza una rutina de pecho, hombros y brazos, centrándose en 5 ejercicios principales. Cada serie es de unas 12 repeticiones.
- Sentadilla con mancuernas con elevación frontal (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Elevación de cuerpo cruzado con cable (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
- Press de suelo con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Flexiones (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
Jueves: Parte superior del cuerpo
El jueves, Efron realiza su rutina de la parte superior del cuerpo con 15 ejercicios. Cada ejercicio se realiza para un total de 20 repeticiones.
- En una pendiente pronunciada: Correr 2 min. / Correr 6 min. / Correr 2 min.
- Press de banca con mancuernas (20 repeticiones)
- Press de banco inclinado con mancuernas (20 repeticiones)
- Inclinación con barra (20 repeticiones)
- (Repite el circuito de entrenamiento de fuerza nº 1, 2 veces más)
- En una pendiente pronunciada: Esprintar (30 segundos) y luego trotar (30 segundos) / Repetir durante 10 minutos en total
- Press de banca con mancuernas (20 repeticiones)
- Press de banco inclinado con mancuernas (20 repeticiones)
- Extensiones de tríceps (20 repeticiones)
- (Repite el circuito de entrenamiento de fuerza nº 2, 2 veces más)
- En una pendiente pronunciada: Correr 2 min. / Correr 6 min. / Correr 2 min.
- Abdominales (20 repeticiones)
- Flexiones de rodilla con pelota Bosu (20 repeticiones)
- Planchas con los brazos (mantener 30 segundos, 3 veces)
- (Repite el circuito de ejercicios básicos y abdominales 2 veces más)
- Press inclinado con mancuernas (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Press con mancuernas sobre la cabeza (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
- Fly de pecho con cable (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg)
- Plyo Push-Up con pelota Bosu (series: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 seg)
- Flexiones con cable de un brazo (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 0 seg)
- Curl con mancuerna de un brazo (series: 3, repeticiones: 8-12 cada lado, descanso: 60 seg)
Viernes: Parte inferior del cuerpo
El viernes, Zac hace una rutina de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo haciendo 15 ejercicios diferentes con 20 repeticiones.
- Saltar la cuerda: 10 min.
- Estocada hacia delante con curl de bíceps con mancuernas (20 repeticiones)
- Empuje en cuclillas (20 repeticiones)
- Squat Press (20 repeticiones)
- (Repite el circuito de entrenamiento de fuerza 2 veces más)
- Sprint (30 seg) y luego Jog (30 seg) / Repetir durante 10 minutos en total
- Estocadas caminando con curl de bíceps con mancuernas (20 repeticiones)
- Empuje en cuclillas (20 repeticiones)
- Squat Press (20 repeticiones)
- (Repite el circuito de entrenamiento de fuerza nº 2, 2 veces más)
- Trotar 2 min / Correr 5 min
- V-Ups (20 repeticiones)
- Abdominales en bicicleta (20 repeticiones)
- Plancha con torsión (20 repeticiones)
- (Repite el circuito de ejercicios básicos y abdominales 2 veces más, 180 repeticiones en total)
Sábado y domingo: Descanso
El sábado y el domingo, toca descansar y llenar el cuerpo de Efron con comida sana y orgánica.
La dieta de Zac Efron
Zac Efron se ha mantenido alejado de los alimentos refinados y procesados y sólo ha podido elegir entre proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables, frutas con alto contenido en fibra y verduras para sus comidas.
Puede comer pechuga de pollo/pavo, claras de huevo, pescado, lomo de cerdo, quinoa, avena, arroz integral, aguacate, nueces, manzanas, bayas, peras y todo tipo de verduras.
Esta es la dieta de Zac Efron:
1. Proteínas magras
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Lomo de cerdo
- Clara de huevo
- Pescado
- Bistec (cortes magros como el solomillo)
2. Cereales integrales
- Quinoa
- Arroz integral
- Avena
3. Grasas saludables
- Semillas
- Frutos secos
- Aguacate
4. Frutas con alto contenido en fibra
- Manzanas
- Peras
- Todo tipo de bayas
5. Verduras
Suplementos
Zac Efron utiliza los siguientes suplementos para ayudar a alimentar sus ganancias:
- Multivitamínico
- Batidos de proteínas
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